LovesTheTeam.com

Ще ви трябва

• - Наклонена черта;
• - Две гира от 5 килограма или повече;
• - протеинови добавки;
• - Организация на правилното хранене.

инструкция

1

Започнете, като промените собствената си диета.Яжте повече пиле, картофи, яйца, бобови растения и зърнени храни, банани, кисело мляко. Пийте кисело мляко, ферментирало печено мляко, снежна топка, мляко, сметана и много зеленчуци. За да се прехвърлите на физически стрес, тялото ви трябва да започне редовно да получава необходимата част от хранителните вещества, които ще укрепят телесното тегло, а упражненията ще го трансформират в маса от мускули.

2

Направете набор от упражнения, които укрепват вашитемускули. Укрепването на мускулите на колана на горната част на крака трябва да започне с натискане, тренировка с дъмбели и дръпване на напречната греда. Първо, трябва да изпълнявате няколко подхода на ден (3-4) с малък брой повторения. Щом почувствате, че сте готови да увеличите товара, направете го веднага. Започвайки с три изтегляния на ден, до края на месеца ще можете да изпълнявате вече 7-10 часа.

3

Колан на долните крайници и коремните мускулиизпомпваше упражнения по пресата и клякаше. Освен това не пренебрегвайте скачащото въже. Същият съвет - стартирайте малък и постепенно увеличете дела на товарите. Масата ще расте достатъчно бързо.

4

Не трябва веднага да се втурвате в кариерата иУмори се с изтощително физическо натоварване. Болката в мишките не отнема много време, можете да решите да си направите почивка и след като се върнете на класове, ще бъде много трудно. Освен това, съществува риск от нараняване, като руптура myshsch и ставните връзки, като в този случай може да се наложи хирургическа помощ, и това е априори неприятно.

Ще ви трябва

• Ясно е, че за да започне тялотоза да изгради мускулна маса, той се нуждае от строителен материал - храна с много калории. Но как можете да изградите красива и силна къща от всякакви импровизирани материали, така че тялото изисква абсолютно сигурни "тухли" и в определени пропорции.

инструкция

1

Изчисляването на вашата индивидуална формула е лесно.Не забравяйте, че за всеки килограм тегло трябва да ядете 2-3 грама протеин, а дневната дажба трябва да се състои от въглехидрати, протеини и мазнини в съотношение 6: 3: 1. Така че се оказва, че с тегло 90 кг на ден трябва да ядете най-малко 180 грама протеини и за тях 360 грама въглехидрати и само 60 грама мазнини.

2

Следващата задача от областта на аритметиката -човешкото тяло не е в състояние да абсорбира повече от 30 грама протеин на хранене. Това е друг аргумент в полза на частичната мощност. И какви бяха предишните аргументи? Най-тежко за нас е, че след дълъг пробив в храната в кръвта нивото на аминокиселините пада, тялото получава алармен сигнал и започва да попълва дефекта, като "притиска" липсващите мускули. Така че, строител на мускули, който тежи 90 килограма, трябва да яде поне 6 пъти на ден. А през нощта? За нощта трябва да настроите алармен часовник да яде? Не, през нощта трябва да ядете малко извара или домашно сирене, ниско съдържание на мазнини, разбира се. Те съдържат сложен протеин - казеин, а тялото ще има какво да прави до сутринта.

3

Сега, без да забавяме калкулатора, изчислявамеколко трябва да получим калории за мускулен растеж. За всеки килограм тегло трябва да бъде най-малко 30, но не повече от 40 калории. Общо 90 килограма спортист трябва да консумират между 2700 и 3600 калории на ден. Откъде знаеш, че трябва да ядеш в долната граница или в горната граница? Само от усещания на тялото - престанали да въвеждат мускулно тегло - добавете калории, започнете да въвеждате мазнини - намалявайте.

4

За какво знаят днес "празни" калориивсеки. За растежа на мускулите, ние се нуждаем само най-добрите на всички - естествен протеин, "бавни" въглехидрати, растителни мазнини. Т.е., пиле, риба, ядки, извара, овесени ядки, елда, боб, кафяв ориз, пълнозърнест хляб. И дори бързи въглехидрати, много необходими след тренировка за бърз растеж на мускулите, по-добре да излязат от мед вместо химичен коктейл.

5

Следователно, без химията?Не, това означава, че изключението се прави само за витамини и хранителни добавки. Вземете рибено масло, комплекс от витамини за спортисти, говорете с треньора за усилватели на азотния оксид. Те са необходими само от онези, чиято мускулна маса може да засегне малките кръвоносни съдове, трябва да се съгласите: по този въпрос може да сте предубедени.

6

Обучението за всеки състезател е чистоиндивидуални, но тук има няколко съвета за тези, които развиват мускулна маса. Например - клякам с тегло и мъртъв лифт. Погледнете на победителите и ще видите, че това е добър съвет. Между другото, с мъртъв лифт в работата по един или друг момент всички мускулни групи са включени.

инструкция

1

Тези, които искат бързо да се изградятмускулите и губят излишните мазнини, ще трябва да бъдат разочаровани. В тялото, от гледна точка на образуването на тъкани, могат да съществуват два "режима на действие": анаболни и катаболни. Първата се характеризира с растежа на тъканите, а втората - с разрушаването им. Тялото не може едновременно да изгаря мазнините бързо и да изгражда мускули.

2

За да изградите мускулна маса, от която се нуждаетевлак. Но не и за умора, защото в това състояние тялото намалява винаги. Трябва да тренирате, за да имате достатъчно време за почивка. От особена важност е сънят. При дълбок сън метаболизмът се забавя и това е идеалното време за мускулен растеж. Най-добре е да се упражнявате около 2 пъти седмично.

3

Между упражненията, направете интервали илиизпълнете ги така: 5 секунди упражняване на мощност, 5 секунди почивка. И отново същото нещо. Анаеробни напрежения са необходими, кардио упражнения трябва да бъдат изключени. Първите допринасят за растежа на мускулната маса, а втората - за намаляване.

4

Правилното хранене играе огромна роля. Нормалната храна не е достатъчна. Полезно за увеличаване на мускулната маса храна: варено пиле, постно говеждо месо, хляб от пшенично брашно, кафяв ориз, макаронени изделия, ядки, пресни плодове и зеленчуци, плодови сокове.

5

Средна калорична стойност на храната, консумирана от хоратана ден - 2000-2500 kcal. Вие, като културист, това няма да бъде достатъчно. Но рязко увеличаване на калоричното съдържание на храната е невъзможно. Не всеки стомах може да се справи с увеличения товар, рискувайки да разруши храносмилателната система, така че ще отнеме много време за възстановяване, включително и в болниците. Започнете с факта, че добавете към вашата скорост от 100 kcal. Когато минава седмицата, проверете дали мастният слой се е увеличил. Ако не, можете да добавите още 100 kcal и така, докато забележите леко увеличение. Тук е полезно да спрете и да не увеличавате дневния обем храна. Сега, с подходящо обучение и храна, мускулната маса ще започне да се увеличава.

инструкция

1

За да напишете тегло, правилното хранене и подобрениобучение. Вашата храна през целия ден трябва да бъде както следва. Сутрин: лек, лесно смилаема храна с комплекс от витамини, въглехидрати, хляб, картофи, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши. Абсолютният въглехидрат е захарта. Медът в зависимост от техния произход, съдържа 71-82% глюкоза и фруктоза. Тя ще ви даде енергия за няколко часа и за самото обучение преди обяд.

2

Обяд: храна, съдържаща колкото се може повече протеини и въглехидрати в комплекса, месо, риба, яйца, извара, бобови растения, грах, соя, фъстъци.

3

Вечерята е основната храна на тялото след товаобучение, то задължително трябва да включва мазнини и протеини. Те служат като източник на енергия. Мазнините имат ниска топлопроводимост, предпазвайки тялото от хипотермия. В традиционната диета на северните народи има много животински мазнини. За хората, заети с тежък физически труд, изразходваната енергия също е най-лесно да се компенсира с мазни храни. Мазнините са част от клетъчните стени, вътреклетъчните образувания в състава на нервните тъкани. Друга функция на мазнините е да осигуряват телесни тъкани с мастноразтворими витамини и биологично активни вещества.

4

Можете също да използвате силата на спорта, но те не се вписват всички и не винаги е толкова набиране тегло само природни продукти.

5

За да се увеличи теглото, са необходими основни упражнения, като например мъртвец, клякане с мряна върху раменете. Те се извършват на едно упражнение на тренировка не повече от 8 пъти в подхода.

6

В този период е желателно като цяло да е по-малкода се движите и да спите повече. Организирайте план за себе си в рамките на 12-15 седмици. Не използвайте никакви изчисления, правете всичко постепенно и без фанатизъм. Бавно, но със сигурност, и резултатът ще бъде с гаранция от 100%

7

Направете следните упражнения:- пейка, лежаща, 3-4 серии от 8-10 пъти - мъртъв лифт, 2-3 комплекта от 10-12 пъти - клякам с мряна на раменете, 2-3 комплекта от 12-14 пъти. , ще видите резултата за 10-15 дни. Успех!

Нека тялото почива

За облекчаване на болката трябва да подобрите кръвообращението

Ектоморфен тип физика: проблеми и решения

Правилно спортно хранене за ектоморфи

Ще ви трябва

• - висококалорична диета;
• - увеличаване на броя на храненията;
• - Занимания с висока интензивност във фитнес залата

инструкция

1

Посетете лекар, за да изключите медицински проблеми. Понякога прекомерната слабост е свързана с нарушение на хормоналния фон и най-вече с проблеми във функционирането на щитовидната жлеза.

2

Увеличете броя на храненията.В един момент черният дроб може да преработи и насочи за растежа на мускулната маса само ограничено количество захари и мазнини. Всички излишък се превърне в мастна тъкан и се отлагат не само от двете страни, но също така и по стените на кръвоносните съдове, което води до развитието на атеросклероза.

3

Не се отвличайте със сладки и много мазни храни.Бързите въглехидрати водят до рязко покачване на кръвното ниво на инсулин и след това също толкова бързо. Такива скокове са вредни за хормоналната система и могат да причинят диабет.

4

Добавете още кашкавал към вашата диета,маслена риба, ядки, сушени плодове, сирене от твърди сортове. Тези продукти имат високо съдържание на калории и в същото време съдържат голям брой хранителни вещества и витамини.

5

За да увеличите количеството консумирани калориине стана причина за мастни депозити, не забравяйте да правите спортове. Вашата задача е да изградите мускули и това ще ви помогне да тренирате във фитнес залата.

6

Тренирайте в залата за 40-60 минути. По-дългите тренировки водят до по-малко интензивност. Увеличаването на мускулната маса се дължи не на продължителността на сесията, а на натоварването на мускулите.

7

Работете с висока скорост с максимален интензитет и тегло. Тренирайте с мряна или дъмбели.

8

Включете в програмата основни упражнения ссвободно тегло. Сенник от гърдите, мъртъв лифт, мряна над главата, седящи с бара работят едновременно големи групи мускули. Това помага за натрупването на мускулна маса по-бързо.

9

Обемът на мускулите се увеличава по време на тяхнотовъзстановяване. Затова винаги почивайте по време на почивка между тренировката. Колкото по-интензивно е тренирането, толкова по-ценна почивка се нуждае тялото. За начинаещи е достатъчно да тренирате три пъти седмично.

10

След тренировка в продължение на 30 минути, яжтесладолед или пийте чаша сладко кисело мляко. Тялото възстановява енергията, изразходвана по време на сесията, и ако не получи достатъчно протеин, тя ще я отнеме от мускулните влакна. Това означава, че увеличаването на телесното тегло ще се извършва по-бавно.

Ще ви трябва

• - балансирано хранене;
• - набор от упражнения;
• - добър сън.

инструкция

1

Обучение Изберете набор от упражнения. Основното е, че тренировките са кратки и не се уморяват. Включете се в час и половина, като поставите на пауза между подходите за нормализиране на дишането. Преди началото на упражненията не забравяйте да се затоплите.

2

Направете график за тренировките си. На първия ден, да даде предимство на мощност товари, следващите два дни - аеробни упражнения, а след това отново се върнете към силата. Примерна система за упражнения за седмицата: понеделник (мощност) 1. Френска преса - 2 до 8 (два подхода за осем пъти); 2. Флексия на краката - 2 до 10; 3. Натиснете неравните пръти 2 до 12-15; 4. Натискане на краката в легнало положение - методът на пирамидата (първият подход 12 пъти, вторият подход - 10, третият - 8); 5. Упражнения с изправени дъмбели - от 2 до 8; 6. Натискане на глезена върху наклонена пейка - метод на пирамидата Вторник, сряда и петък (аеробни) Класове на стационарен велосипед - през първата седмица за около 30 минути, без да надвишава импулса от 100 удара в минута. С всяка следваща седмица, направете още пет минути. При желание пулса може да се увеличи леко. Четвъртък (мощност) 1. Дъмбел преса в седнало положение - 2 на 8; 2. Удължаване на крака - 2 до 8; 3. Натискайте лентата в положение за накланяне - от 2 до 8; 4. Буксири - 2 до 10; 5. Упражнения с гири - 2 до 8. В събота и неделя има активна почивка. Например, разходете се из града, играйте волейбол или бадминтон.

3

Хранене Изчислете консумираната сумакалории. Опитайте се да ядете на всеки три часа. Най-добре е да определите определено време за хранене. Пийте повече мляко, защото един литър съдържа 500 kcal. Яжте храни, богати на протеини. Източникът на протеини са следните ястия: яйца, риба, млечни продукти, домашни птици и нискомаслено червено месо.

4

Възстановяване Обърнете внимание на почивката. Сънят трябва да бъде около 8-10 часа на ден. Ако е възможно, можете да си помните през деня. За да сте сигурни, че никой не ви безпокои по време на сън, затворете вратата в стаята и изключете телефона. Опитайте се да избегнете ненужната дейност, в противен случай ще загубите енергията си за нищо.

Ще ви трябва

• - фитнес зала;
• - спортни униформи;
• - Подобрена диета.

инструкция

1

Влезте в салона. Само там е възможно да се получи хипертрофирано натоварване от тренировка с натоварване. Това е обучение с висока интензивност за 45-60 минути, което ще ви помогне да натрупате мускули тегло в най-кратки срокове. Правете го най-добре три пъти седмично - в понеделник, сряда и петък. Всяко от вашето обучение не трябва да се състои от повече от 2-4 упражнения.

2

Правете упражнения върху бедрата и долната част на крака в първияден на обучение. Първият от тях е клек с мряна. След като завършите 5 подхода 10 пъти, вземете почивка и разходка из залата. Второто упражнение се вдига на чорапи с мърша на раменете. Извършете 15 асансьора и три комплекта. И накрая, атаки с бар от изчисляването на 4 подхода на 12-15 пъти.

3

Проверявайте гръдните мускули на втория денкласове. Най-добрите упражнения за тази задача: натискане на пейка, легнало положение, поставяне на гири лежащи и преместване на пейки. Извършвайки ги с честота от 5 набора от 10-12 пъти всяка, можете бързо да развиете всички гръдни следи.

4

Обърнете голямо внимание на мускулите на гърба си, защотозаедно с краката си съставляват 2/3 от всички мускулни влакна. За тази задача е препоръчително да издърпате стендбай, да дърпате напречната греда и да се дърпате към специален симулатор. Правете ли всичките тези три упражнения, като се започне от същия принцип: 4-5 серии от по 10 пъти всяка.

5

Направете балансиран силен режимзахранване. Трябва да ядете около 5-6 пъти на ден на всеки три часа. Това ще ви помогне да осигурите постоянен приток на всички важни микроелементи за мускулния растеж. В постоянната си диета трябва да включват продукти като пиле, елда, овесена каша, яйца, риба, извара, банани. Подгответе храната за един ден предварително и я разпределете приблизително на равни части.

инструкция

1

Натрупването на мускулна маса се случва, когатоспазване на специална диета и редовни класове. Най-добрите упражнения за това са щампова преса, клякането и издърпванията. Те са тези, които ще помогнат да спечелят мускулна маса в най-кратки срокове. Можете да правите такива упражнения у дома, но е по-добре да го направите под наблюдението на професионални треньори във фитнес залата. Те ще ви помогнат да изберете набор от гири и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите черти и желания.

2

Много важен въпрос е диетата. Трябва да се ядат храни, които са в състава му да съдържа достатъчно хранителни вещества. Всекидневна храна за такава диета не е съвсем подходяща. Натрупването на мускулна маса няма да се случи. Варена кокошка, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчуци, салати, разнообразие от пресни сокове, храни с високо съдържание на протеин - това е, което ви трябва. През деня тялото на килограм телесно тегло трябва да дойде най-малко два грама протеин. Основните протеинови храни, които допринасят за набор на мускулна маса: кисело мляко и нискомаслено мляко, растителни протеини, сьомга, консерви от риба тон, естествено, варени постно риба, крехко пилешко бяло месо, ниско съдържание на мазнини извара.

3

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно вниманиеначин на обучение. Можете да ги изразходвате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. За един час и половина преди тренировка, не забравяйте да ядете. По-добре е, ако това е храна, богата на въглехидрати. В края на краищата, с физическо натоварване, те се изгарят. Не забравяйте да използвате сместа въглехидрати-протеин след тренировка или ядете 2 банани, а след това изпийте един литър мляко. Час след края на обучението трябва да се проведе пълноценно хранене.

4

Растежът на мускулите не се наблюдава по време на тренировка. След това те могат да изглеждат големи поради силния поток на кръвта. По принцип новите мускулни влакна растат през нощта. Парадоксално, това звучи, но колкото повече спите след тренировката, толкова повече мускулите ви растат.