LovesTheTeam.com

Полезни препоръки

За поддържане и изпомпване на мускулите на бицепситедостатъчно е да се използват обикновени дъмбели, разширители, барове или бар. За максимално възможно изпомпване ще са необходими специални симулатори, типични дъмбелета и бар. Преди началото на упражненията с упражнения за тежест е необходимо да се простират добре мускулите на тялото. Основното обучение е неразделна част от всеки комплекс. Началото се препоръчва при малки товари, като постепенно се увеличава. Не забравяйте, че растежът на бицепсите зависи пряко от големината на товара. Подходите трябва да се редуват с малки паузи за 2-3 минути. Когато се приближавате към интензивни упражнения, трябва да се опитате да избегнете ненужната физическа активност. Специалистите обръщат внимание на храненето на спортистите, тъй като трябва да бъдат пълни и правилни за повишено физическо усилие.

Упражнения по бицепсите

За физически обучени и силни хораекспертите по бодибилдинг препоръчват използването на гири с тегло над 25 кг за изпомпване на бицепси. Товар с голямо тегло ще помогне да се изпомпва мускулната маса до възможната граница. Най-ефективното и просто упражнение върху бицепсите е да се огънат лакътната става с гири. Когато изпълнявате упражнението за по-добра стабилност, трябва леко да огънете краката си. Не забравяйте за дишането, докато правите бицепс упражнения. При вдишване - спускане на ръцете, издишване - изкачване. Упражнението се извършва бавно. Не затягайте напълно ръцете си, когато спускате. Това ще предотврати нежеланото разтягане на мускулите. В долните и горните позиции на ръцете е необходимо да правите малки паузи за 2-3 секунди за почивка. Възможно е люлеенето на мускулите на бицепсите да се извърши с лесни и достъпни методи, които зависят от наличието на едно или друго спортно оборудване. Трябва да се отбележи, че у дома е трудно да ритате бицепсите си толкова силно и бързо, както в салона. За тренировки у дома трябва да използвате гири, разширител, напречна греда. За да компенсирате неадекватните тежести на гири и да увеличите натоварването на мускулите, инвентаризацията трябва да бъде повишена много по-бавно. Увеличаването на мускулната маса директно зависи от натоварването на мускулите. Докато тренирате на напречната греда, ръцете трябва да се държат по такъв начин, че дланите да са поставени на лицето. Когато дърпате, обърнете внимание на люлеенето на тялото на тялото е минимално. Степента на изтегляне също влияе върху размера на товара. Забележка: Колкото по-ниска е скоростта, толкова по-голямо е товара.

Техниката на класическото упражнение върху пресата

Дори ако винаги сте били далеч от спорта истрахувайки се, че нещо няма да работи за вас, изхвърлете всички съмнения. Класическото, основното и най-общо упражнение на пресата е на разположение на всички, дори и на хора със слабо физическо обучение. Първо трябва да лежиш на равна повърхност, простираща се от короната до петите. Сега трябва да премахнете отклонението в лумбалния участък. За да направите това, огънете коленете си и вдигнете кокцикса. Необходимо е гърбът ви да е плътно притиснат към пода, а стомаха да се изтегли - това е много важно. Дръжте ръцете си зад главата си, но най-добре е да не ги прекосите, но просто да държите ръцете си от двете страни на шията. Важно е да не смазвате ръцете по главата по време на тренировка. Поради това, врата често боли, тъй като товарът се преразпределя от корема до областта на шийните прешлени. Брадичката по това време в никакъв случай не трябва да бъде твърде близо до врата, но в същото време не е полезно да я хвърли твърде трудно. Главата ви трябва да бъде като продължение на гръбнака, т.е. да е в неутрално положение. Поправете тази позиция на главата и не я променяйте по време на тренировката. Когато вдигате багажника, закръглявайте се малко и откъснете скуплето от пода. Ако сте начинаещ, не можете да ги откъснете, но постепенно да увеличите амплитудата на възхода. Много е важно да държите под око дъха през цялото време, в противен случай може да започнете да се разболявате или просто ще уморите бързо. Издишването при всяко упражнение се извършва по време на максимално усилие и вдишване, напротив, в момент, когато мускулите се отпуснат. Ето защо при упражнението натиснете е необходимо да издишвате по време на изкачването и да вдишвате - по време на спускането на тялото. Ако имате някакви проблеми с гръбначния стълб, или поради някаква друга причина не се чувствате удобно да правите телесните лифтове на пода, фитболът ще дойде на помощ. Техниката е точно същата, просто издърпайте краката си в стената, за да не се изплъзне от нея.

Как да го направите не е необходимо

Трябва да се отбележат грубите грешки, които често се случватсе правят от начинаещи, когато изпълняват основното упражнение в пресата. Едната от тях е силно отклонение в долната част на гърба. Така че не е възможно да се направи в никакъв случай. Трябва да натиснете здраво гърба на гръбнака на пода. Друга грешка е техниката на изпълнение, при която дърпате главата си с ръце нагоре, като по този начин улеснявате работата си. Най-добре е да държите ръцете си успоредно на пода и да не ги притискате към задната част на главата си. И накрая, най-честата грешка е несъответствието с ритъма на дишането. Не се разтривайте, трябва да дишате равномерно и по измерим начин. Не забравяйте, че всеки може да постигне красива, изпомпвана преса. Основното нещо е завидната редовност, правилното хранене и, разбира се, правилната техника.