Съвет 1: Упражнения за намаляване на предната повърхност на бедрото
Съвет 1: Упражнения за намаляване на предната повърхност на бедрото
Тънки бедра и еластични мускули на глутея -желанието на много момичета. Въпреки това, нощните закуски преобладават въглехидратите в диетата, заседналият начин на живот често стои на пътя към желаното желание да се намери идеалната фигура. Има специален набор от упражнения, насочени към намаляване на предната повърхност на бедрото.
Ще ви трябва
- - гири с тегло 5-10 кг;
- прескачане на въже.
инструкция
1
Преди да започнете основната тренировка, завършете процедурататренировка. Това ще помогне за увеличаване на скоростта на предаване на нервните импулси, подобряване на тонуса на нервната система, повишаване на ефективността и интензивността на обучение, ще създаде настроение и се концентрира върху силовите тренировки упражнения, ускоряване на метаболизма, повишаване на способността за разтягане на капилярите и да се предотврати нараняване. Средната продължителност на тренировката трябва да бъде най-малко 10 минути. В този комплекс може да включва различни ротационни движения, упражнения за краката и ръцете, леки бягане, скачане на въже и т.н.
2
За първото упражнение стойтеположението на крака по ширината на раменете. Разстилайте чорапите отстрани. Поставете гирите в ръцете си и ги поставете по тялото на тялото. Постепенно клякайте, достигайки паралел с бедрата с бедрата. При издишване се върнете в началната позиция. Това упражнение изгаря много допълнителни калории в бедрата и ефективно затяга всички мускули на краката. Повторете клякам за 3-5 минути.
3
Следващото упражнение по техниката е много подобно напредишния. Достигайки точката на паралелизиране на бедрата с подовата повърхност, трябва да извършите остър скок нагоре. След това леко се приземи в предната част на крака. Забележка: когато упражнявате упражнението, не разширявайте напълно коленете и не се опитвайте да приемете позицията на скиора (умишлено паралелни крачета). По този начин ще можете бързо да отстраните излишната мазнина в областта на предната повърхност на бедрото. Повторете процедурата за 3-5 минути.
4
Следващото упражнение изисква добробаланс. Извършете клякам, като държите дъмбелите в ръцете си. В долната част (бедрата са успоредни на повърхността на пода), преместете тежестта на десния крак и постепенно се изправяте, преместете левия хълбок наляво и нагоре. Върнете се в началната позиция. Повторете упражнението на другия крак. Тези движения усилват всички мускули на краката, като ви позволяват да се отървете от наднорменото тегло в областта на бедрата. Повторете упражнението за 3-5 минути.
5
За да извършите това упражнение, легнете на нивоподовата повърхност от дясната страна. В лявата ръка вземете една гира и я поставете по тялото на тялото. Бавно вкарайте и вдигнете бедрото. Упражнете отново на другия крак. Направете това за 3-5 минути.
6
Работенето с високо коляно също е ефективнонамалява обема на предната повърхност на бедрото. Застанете изправен и влезте кратко в стаята. Опитайте тихо да бягате, без да почукате на пода. 2-3 минути на бягане ще бъдат достатъчни, за да получите положителен резултат от тренировката.
Съвет 2: Прости упражнения за намаляване на обема на бедрата
Хълбоците се считат за проблемна зона на женското тяло,чийто обем не е толкова лесен за намаляване. За да се постигне максимален ефект, този проблем трябва да бъде решен чрез интегриран подход. Правилното балансирано хранене и набор от физически упражнения - залог на тънки и привлекателни бедра.
инструкция
1
За да намалите силата на звука в бедрата, комплексаупражнението трябва да включва кардио. Подобна дейност има за цел да подобри функционирането на сърдечно-съдовата система. По време на периода на кардио тренировка мастните депозити се изгарят най-активно. В никакъв случай не отхвърляйте тези упражнения. Скочи с въже са най-достъпните и прости кардио. Струва си да се отбележи, че това загряване изгаря мазнините по-ефективно, отколкото да тече. За да получите отличен резултат, започнете тренировка с 100-150 скачащо въже. С течение на времето товарът може да се увеличи.
2
За да завършите упражнението от основния комплексседнете на пода. Внимателно се обърнете към десния бедро, като огънете левия крак заедно. Преместете го правилно, така че коляното му докосва повърхността на пода. Забележка: в момента десният крак остава прав. Прикрепете в тази позиция за 10-15 секунди. Повторете това упражнение по друг начин. Трябва да се отбележи, че когато завъртането на ръцете не трябва да се откъсва от повърхността на пода, раменете винаги остават прави. Упражнявайте повторете във всяка страна за 5-7 пъти.
3
Легнете на гърба си. Разделете ръцете си по страните на тялото. Наведете краката си в скута си. Бавно ги спускайте на пода, след това надясно, след това наляво. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Забележка: В това упражнение ръцете и раменете трябва да се притискат възможно най-близо до пода. 10-15 повторения ще ви дадат отличен резултат.
4
Застанете на коленете си, ръцете пред тялото. Бавно потъвайте в лявото бедро, като поемате ръцете си от дясната страна. Фиксирайте в края на наклона за 7-10 секунди. Постепенно се върнете в първоначалната позиция. Повторете наклона на другата страна. Упражнението е направено 10-12 пъти.
5
Легнете на гърба си. Поставете ръцете си по тялото на тялото. Наведете краката си в скута си. Внимателно вдигнете раменния колан, движете десния крак наляво. Прикрепете в това състояние за 5-7 секунди. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти на всеки крак.
Съвет 3: Упражнения за намаляване на ахилеса
Най-ефективните упражнения за гърбаповърхността на тазобедрената става се счита за тази, в която се включват повече мускули. Това помага не само за увеличаване на масата и здравината, но и за облекчаване на мускулатурата.
Ще ви трябва
- - гири;
- - Платформата.
инструкция
1
Отлично за намаляване на гърба на бедротоподходящи за основни упражнения, които включват няколко групи стави. С тяхното техническо правилно изпълнение и постепенно увеличаване на товара е възможно да се получи отлично проучване на hamstring. Тези упражнения включват: атаки, клякам.
2
Голям брой хора имат задната повърхностбедрото се изпомпва по време на периода на тренировка на краката. Често професионалните спортисти разбиват силните си тренировки, особено упражнения за определена група мускули, например ханша.
3
Ако по време на тренировка мускулите на задната повърхностбедрата са облечени, след това е необходимо да се изключат от сложните изолационни упражнения, седнало или легнало. Ако в плановете за следващия ден след основното тренировка за силата да отидете на джогинг, тогава не трябва да се изпълняват и изолационните упражнения за шмука.
4
Едно от най - ефективните упражнения занамаляването на hamstrings, което не е част от основата, е атака срещу платформата. Поставете изправен, левия си крак на специална платформа. В същото време, десният крак се оставя зад плоската повърхност на пода. Моля, имайте предвид, че разстоянието между гърба и предния крак трябва да бъде такова, че когато се случи атака, се образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба право. Дръжте ги с дъмбели долу по тялото на тялото. Бавно потъвайте, опитвайки се да докоснете коляното на задното стъпало на подовата повърхност. Гладко се върнете в началната позиция. Повторете упражнението 15-20 пъти на всеки крак.
5
Удари с тежести също ще помогне за намаляванегърба на бедрата. Вземете началната позиция, за да завършите упражнението. Станете изправени, ръцете с гири, кръстосани, подредете на нивото на гръдния кош. Раменете на раменете се разделят. С бавен темп, направете седящи, опитвайки се да държите гърба право. Упражнението се повтаря 20-25 пъти в 2-3 серии.
6
Станете изправен. Извършете въртенето на правилния крак. Прикрепете тази позиция за 2-3 секунди. Нежно вдигнете крака си. Повторете това упражнение 15-20 пъти на всеки крак. Ако решите да увеличите товара, добавете броя на повторенията до 30.
7
Ако няма достатъчно време за редовно обучение, за да замените натоварването, което ефективно ще намали задната повърхност на бедрото, можете да минете през стъпалата и да ходите.
