Съвет 1: Как да помпате трапециус мускул
Съвет 1: Как да помпате трапециус мускул
Trapezius мускулът е отговорен за нормалнотофункциониране на раменния пояс и шията. Също така, силен трапец предпазва от различни наранявания на шийните прешлени и ключиците. Има специални упражнения, насочени към изпомпване на тези мускули. Те се наричат shragami.
Ще ви трябва
- - пръчка
- - гири
- - неравномерни барове
инструкция
1
Станете изправени, краката вече леко рамо. Вземете лентата така, че ръцете на таблото да са широко разположени. Изправете гърба си, разхвърлете ги, повдигнете брадичката си. Почувствайте малко напрежение в мускулите. Повдигнете раменете си и държите лентата в ръцете си. Опитайте се да ги достигнете до ушите. Заключете в горната позиция. След това бавно се върнете в стартовата позиция. Спомнете си - изтръгвайте, бавно - надолу. Не упражнявайте повече от десет пъти.
2
Вземете гири, изберете за себе си свояОптимално тегло и правят точно същите упражнения като с мряна. Препоръчва се да се направи вариант с гири непосредствено след лентата. Благодарение на тези скари, вие сте добре да изпомпите горната част на трапецовия мускул.
3
Поставете пейката под ъгъл от около 30 °, ноне повече. Легнете с лице надолу. Поставете ръцете си на пода. Във всяка ръка вземете гира. Повдигнете лактите, огънете ръцете си и вземете раменете си. Правете това дванадесет пъти в един подход. Това упражнение заема средната част на трапеца.
4
Развийте долната част на трапецовите мускули сизползвайки упражненията върху неравномерните барове. По-голямата част от тези мускули попадат точно в долната част. Следователно, след като работите добре на дъното, ще постигнете пропорционално развитие на всички мускули на гърба в горната му част. Началната позиция е на неравномерен прът, ръцете са изпънати. Опитайте се да не огънете лактите, издърпайте тялото на пода, сякаш повдигате раменете си. Гърбът трябва да е равен, да се държи изправен. Уверете се, че по време на упражнението раменете се издигат възможно най-много. Върнете се в началната позиция. Повторете десет пъти.
5
Помнете основните правила при обучениетотрапецов мускул: вдигнете снаряда - вдишайте, издърпайте - издишайте. Дръжте дъха си невъзможно. Дръжте раменете си строго изправени, не ги дърпайте напред. Опитайте се да държите главата си изправена, брадичката ви повдигната.
6
Контролирайте теглото на черупките. При тежко тегло е невъзможно да се изработят мускулите нормално в достатъчна амплитуда. По-добре е да се направят няколко подхода. Не огъвайте лактите във вертикални упражнения. Така че ще започнете да зареждате бицепсите и да ограничавате силата до трапецовидната мускул.
Съвет 2: Как да надуе раменния пояс
Пулсираха делтоидните мускули или просто казаха хуманен колан, са незаменим признак на силен съвременник (и на някои жени). Към тази категория на мускулите са и трапецови мускули, чието изпомпване е важна задача.
Ще ви трябва
- - Барът и мястото за упражнения с него;
- - Дрънкалки;
- - Блокиране на симулатора.
инструкция
1
Първо подгрявайте и изравнявайте мускулите. За това всяко упражнение е подходящо. Въпреки това е по-добре да направите 20 повторения с лента с леко тегло. Можете да използвате празен бар или дъмбел. Имайте предвид, че само след загряването можете да продължите да изпълнявате набор от основни упражнения. Не забравяйте да изпълните няколко седящи прозорци и да разтегнете ставите. В противен случай съществува опасност от нараняване.
2
Започнете с печатната преса. Вземете врата и я облечете с тежки палачинки. Теглото зависи от текущата ви физическа форма. Не се препоръчва незабавно стартиране с голямо тегло. Това упражнение е насочено към изпомпване на страничните и предните делтоидни мускули.
3
Вземи гири. В седнало положение следвайте един подход с необходимия брой повторения. Първо трябва да го направите толкова пъти, колкото вашият благороден организъм ви позволява. След това започнете да вдигате ръцете си с дъмбели пред вас. Първо го правете един по един, а след това синхронно. Ползата от това упражнение е, че трапецовидните мускули ще се развиват успоредно. След това станете и започнете да вдигате ръцете си с дъмбели от пътя, а след това отидете да правите подобно упражнение, но вече с наклона на тялото си.
Съвет 3: Как бързо да изкарате трапец
За да изкарате мускулна трапец, е необходимо да изберете специален набор от упражнения. Основното натоварване на обучението ще бъде насочено към мускулите на шията, най-широката гръбна и делтоидната.
Ще ви трябва
- - гири;
- - Род.
инструкция
1
Запомнете: развитие трапец при високи натоварвания, предпазва шийните прешлени и ключицата от наранявания и повреди, определя оптималното функциониране на раменния пояс.
2
За да можете бързо и ефективно да изпомпите тези мускули, трябва да ги работите в три посоки, абсолютно обратното. В обучението трябва да включите упражнения за развитието на всяка част трапец.
3
Не забравяйте правилния и балансиран хранителен режим. Запомнете: добър резултат може да постигнете, ако съчетаете активни дейности във фитнес залата и определена диета.
4
Помислете за набор от упражнения за развитието на трапецови мускули. Те са специално проектирани да извлекат максимална полза от вашата тренировка.
5
Когато правите упражнението за горната часттрапецовите мускули заемат началната позиция. Станете изправен. Вземете мряна. Височината на асансьора трябва да се определи точно над коляното. По този начин намалявате натоварването на долната част на гърба си. Поставете краката си малко по-тясно от ширината на раменете си. Хванете бара с ръце около метър. Дръжте брадичката малко повдигната. Дръжте лопатките в напрежение, като ги съберете. Изправете гърба си.
6
Внимателно извадете лентата от носача. Под тежестта на снаряда, постепенно се простира трапецът, спускайки раменете. След това повдигнете раменен пояс доколкото е възможно. Заключете тази позиция за 7-10 секунди. Бавно се върнете в началната позиция. Направете упражнението 8-10 пъти.
7
Направете упражнението с гири. Така че изпомпвате върха трапец с оптимална амплитуда, увеличавайки мобилносттараменния пояс. Техниката на упражняване е същата като с мряна. Единствената разлика е, че не обръщайте дъмбелите и избягвайте раменете. Ръчно успоредно една на друга.
Съвет 4: Как да помпате мускулите с гири
За да направите упражненията при помощ гира, имате нужда от идеална техника, а в по-напреднал стадий човек, който ви гарантира, ще бъде желателен. Разбира се, не всички мускули могат да се изпомпват при помощ гира, но повечето от тях наистина работят при помощ гира.
Ще ви трябва
- - абонамент за фитнес залата
инструкция
1
Бицепс. Използвайте класическия метод за работа с бицепс при помощ огъване на ръката. Започнете в изправено положение, след това продължете на пейката с лактите. Алтернативно, огънете всяка ръка, докато не завършите желания брой повторения. След това работете всяка ръка отделно на същата пейка.
2
Трицепси. Изпълнете разширението на ръката с гира поради главата, както и удължението на рамото в накланяща се позиция с акцент върху пейката. В този случай натоварването попада на трицепса на всяка ръка последователно, без продължителни прекъсвания.
3
Торакални мускули. Издърпайте тежките дъмбели отзад на главата. За двама гира сглобяеми упражнения за пейка гира на права и наклонена пейка, както и окабеляване гира на прави и наклонени пейки, съответно. Движението трябва да е тромаво, с ясно фиксиране на лакътя.
4
Мускулите на гърба. Използвайте гири за долните връзки, за да работите със страничните мускули на гърба. За да изработите трапецовия мускул, използвайте една тежка гира. Тя трябва да се държи с две ръце до нивото на брадичката с помощта на две ръце, натоварване при това е трапецовиден.
5
Рамене. Работи отпред, отстрани и отзад делта чрез маха движения на ръцете с гира в съответната част, за да се постигне още по-голям ефект, се препоръчва да се извърши стенд гири нагоре въртят. Така че вие сте по-ангажирани в раменната раменна торба.
6
Промивайте долния крак при помощ един или два гира, Вземи дъмбела в ръцете си и застанете на чорапите с един крак, дръжте другия във въздуха. Застанете на върха на перото и бавно слезте.
