Съвет 1: Как да наддават на тегло и мускули
Съвет 1: Как да наддават на тегло и мускули
Съберете мускулната маса и увеличете общото количество тегло тялото е много по-трудно от дъмпинганяколко излишни килограма. Ще се положат много усилия, за да се постигне желаният резултат. Основното нещо, което трябва да обърнете внимание е храненето и упражненията.
инструкция
1
Първо, за да се увеличи телесното тегло,има много често, няколко пъти на ден, защото тялото трябва постоянно да има източници на растеж. По-добре е да ядете на малки порции, но често да ядете две или три пъти по-голяма част. Усещането за такава диета няма да работи и обучението в този случай няма да бъде твърде ефективно. Така че включете в графика си, с изключение на закуски, обяди и вечери, също така и така наречените закуски. Те трябва да се повтарят на всеки 1.5-2 часа. Яжте зелен чай, кисело мляко, плодове, сандвичи по време на такива малки почивки. Между другото, вие обикновено трябва да забравите за какво чувство на глад. За да се увеличи мускулите строителни материали трябва да влизат в тялото постоянно.
2
Не забравяйте, че вашата диета ще бъде сегасе състои от въглехидрати, мазнини и протеини. Вярно е, че последният трябва да бъде много по-голям. Факт е, че след тренировка мускулната тъкан се нуждае от актуализиране и за това имате нужда от протеини. Дневната им доза е около 1,5 г на килограм телесно тегло. Обърнете внимание и на факта, че трябва да вземете достатъчно количество течност (за еднодневна напитка най-малко 12 чаши).
3
От белтъците е полезно да ядете риба, яйца, месо. Най-добре е месото да е пиле (по-лесно се смила). Не се препоръчва да ядете повече от три яйца на ден, дори две ще са достатъчни. Освен това, дажбата трябва да включва извара, ферментирало печено мляко, кефир или мляко с висок процент мазнини. От въглехидрати често ядат макаронени изделия, картофи, бял хляб. Спомнете си и за мазнините: салати, например, напълнете със соя, маслини или слънчогледово олио.
4
То е също толкова важно за набор от мускулна маса ифизическа активност. Все пак трябва да внимавате тук: да се увеличи само постепенно в класа, да се увеличи теглото на симулаторите малко (вместо тегло, можете да увеличите броя на повторенията на избраните упражнения). Между другото, оптималният брой на повторенията е 8-12 пъти. Няма смисъл да не правите нито по-малко, нито повече отначало. Затова изберете подходящото тегло за това.
Съвет 2: Как да натрупате тегло и да помпате мускулите
Правилно съставената диета осигурява възможност за поставяне в действие на хранителни вещества, които ще ви помогнат да напишете тегло, Упражняването ще помогне на мускулите на помпата.
инструкция
1
Посещението в салона ще позволи на мускулите да растат, ако количеството консумирани калории се увеличава, тъй като мускули нуждаят от "строителен материал" и всичко останалотялото - в енергията за интензивно обучение. Включете във вашата диета достатъчно белтъчини и въглехидрати, ако искате да натрупате тегло и да направите мускулите напомпани. Дневният прием на калории, изчислен за хора с нормално изграждане, трябва да се увеличи 3 пъти, ако сте подложени на физическо усилие.
2
Балансираният хранителен режим е не по-малко важен от висококалоричната диета. Увеличете процента протеини в храната до 30%, не забравяйте да включите мастни киселини и прости въглехидрати в диетата.
3
Използвайте сложни въглехидрати преди тренировка,енергията се освобождава от тях не веднага. Meal един час преди началото на курса ще ви даде възможност да ходя на фитнес, за да "леки" стомаха, създаване на благоприятна среда за повишаване на теглото и помага на организма да се осигури енергия на мускулните клетки.
4
Помислете за факта, че различните хранителни веществаразграден по различни начини. Яжте протеини и въглехидрати с мазнини отделно, протеините се нуждаят от киселинна среда на стомаха, а въглехидратите и мазнините понижават киселинността му. Яжте според графика, а след това стомашно-чревният сок ще започне да се произвежда предварително, това ще увеличи смилаемостта на протеините и ще помогне за натрупване на тегло.
5
Тъй като мускулите са 75% вода, ивремето на тренировка, което оставя с пот, е необходимо тези загуби да бъдат запълнени. Не пийте сладка газирана вода, тя действа зле на стомаха. Минералите са по-трудни за храносмилане по тялото, така че е най-добре да използвате чиста обикновена вода, трябва да пиете толкова, колкото и тялото ви изисква. След тренировка е полезно да се пие пакет мляко, съдържа около 30 грама протеин, който се абсорбира в даден момент.
6
За да спечелите и поддържате тегло и мускулна маса,Необходимо е да се вземат витамини, макро- и мироелементи. За да се изпомпва мускулите, се нуждаете от калций, ставите се нуждаят от витамини А, С и Е, кости - витамин D3. Вземете комплекс от витамини със съдържанието на всички вещества, необходими за организма, и откажете да приемате химически препарати за поддържане на здравето.
