Съвет 1: Какви са упражненията с гимнастическа пръчка
Съвет 1: Какви са упражненията с гимнастическа пръчка
С гимнастически стик е възможно да се проведе цял комплекс от упражнения за разтягане, регулиране на позата, преса и т.н. С този снаряд е възможно да бъдете успешно ангажирани в дома, най-важното е да знаете някои правила.
Гимнастична пръчка - снаряд, достъпен за всички. С него можете да изработите почти всички мускулни групи, да коригирате позата си, да развиете мобилност в ставите и т.н. Освен това можете да тренирате с пръчка, без да напускате дома. И какви са упражненията с този снаряд?
Правила за упражнения
Преди да продължите с изграждането на комплексаобучение, трябва да се затопли. В това си качество, бягането и скачането с прескачащо въже се оказаха добри. Отначало не трябва да правите прекалено остри движения и да се опитате да го направите максимално: съществува опасност от нараняване на необучени мускули и стави. Амплитудата на движенията в упражненията с гимнастическа пръчка трябва да се увеличава постепенно, като в крайна сметка се зареждат мускулите на последния етап от повторението. Добър показател за ефективността на тренировката е леко болка в мускулите след тренировка. За да избегнете затруднения с правилното храносмилане и да не се сблъскате с безсъние, трябва да практикувате два часа след хранене и не по-късно от два часа преди лягане.Комплекс от тренировки с гимнастическа пръчка
Най-простите упражнения с гимнастическа пръчкаса ъглите на тялото, склоновете отдясно-ляво, напред-назад. Можете да ги изпълнявате както от седене, така и от легнало положение. Стани изправен, сложи пръчката пред теб. Наведете се и се стеснявате на черупката с прави ръце. Бягайте два или три пружини, които разтърсват тялото нагоре и надолу. Застанете на единия крак и поставете пръчка върху пръста на втория крак, който е натоварен. Необходимо е балансът на пръчката да се поддържа възможно най-много, без да се докосва с ръцете ви. След това сменете крака. За да завършите атаките, трябва да вземете с две ръце и да се държите на нивото на бедрата. След като завъртите единия крак напред, разгънете корпуса с пръчка в обратната посока. Обърнете се от двете страни. Легнете на корема си, хващайки снаряда в протегнатите си ръце. Бавно разкъсайте тялото от пода, удряйте пръчка по главата и я поставете върху раменете си. След огъване, оставете това място за няколко секунди. След като се върнете към IP. Върнете се в гърба, като държите правите крака заедно и залепете пред гърдите. Повдигнете снаряда нагоре, като едновременно огънете краката в колената и ги притиснете в гърдите. Преминете краката през пръчката и ги издърпайте нагоре, така че снарядът да е зад гърба ви. Сложете го на пода и, като се опирате на ръцете си, изпълнете "бреза". Сега вземете пръчка в ръката си и се върнете в ПИ, като държите краката си през пръчката в обратната посока. И вие трябва да завършите тренировката с упражнения за разтягане. Застанете изправен и поставете пръчка на пода пред вас. Обърнете се към снаряда, вдигнете го и с ръцете зад гърба си го спуснете. Отново го вдигнете и се върнете в IP. Легнете на гърба си, като държите пръчката в права линия. Обърна ръцете си, сложи я на пода отдясно, опитвайки се да не откъсне кутията от пода. Върнете се в IP и повторете упражнението в друга посока.Съвет 2: Как да премахнете мазнините в лумбалната област
Забележими мастни натрупвания в лумбалния регион -сериозна причина да направите вашата фигура. Специални физически упражнения, активен начин на живот и правилно хранене са съставките на вашия успех.
Ще ви трябва
- - гимнастически обръч;
- - гимнастични пръчки;
- - гири;
- - лентов каучук;
- - ролер за гимнастика;
- - абонамент за фитнес залата;
- - DVD с обучение;
- - достъп до интернет.
инструкция
1
Обърни химна на талията. Започнете с 10-15 минути на ден и донесете продължителността на класовете на 30-40 минути. Това упражнение може да се извършва 4-5 пъти седмично.
2
Направете упражнение с гимнастическа пръчка(дори и гладки държач лопата или нещо подобно ще направи). Застанете в оригиналната стойка: краката са раздалечени на раменете, пръчката лежи върху раменете, като ролково рамо, ръцете са разположени по дължината на черупката от двете страни. Носете торса на тялото в различни посоки, редуващи се с ъглите на тялото. Оставете тези упражнения за 10-15 минути.
3
Вземи една гира, като вземеш най-доброто за тебтеглото и да вземете стартовото положение: краката са заедно, краката са успоредни един на друг, с едната ръка се държи на снаряда, а втората с гърба на главата. Наклонете в различни посоки. В това упражнение наклонените мускули на пресата работят, които също са отговорни за красивата талия.
4
Ако имате достъп до налична гимнастическа пръчкавземете втори, можете да направите прост и ефективен домашен симулатор. От двата края свържете сигурно снарядите с гумена превръзка. Стъпете върху една от пръчките и поставете другата върху раменете си, като се огъвате над 90 градуса. Постепенно се изправете, а след това отново направете наклон. В зависимост от вашата физическа годност, броят на бинтовете може да варира от две до десет.
5
Получете абонамент за фитнес залата, където под ръководството на опитен треньор ще можете да правите упражнения върху специални симулатори, които ще бъдат насочени към развитието на мускулите на гърба.
6
Като ефективни методи за борбамастни депозити в областта на талията, изберете фитнес, стречинг, пилатес и др. Регистрирайте се за спортна група или у дома, като следвате инструкциите за видео от интернет или от DVD.
7
Не забравяйте да наблюдавате диетата, изключвайте от нея сладки, мазни и брашни продукти. Яжте повече плодове и зеленчуци, изпийте достатъчно вода, ограничавайки консумацията на сол.
8
Водете активен начин на живот: заменяйте, ако е възможно, шофиране на кола, ходене, колоездене, бягане, правене на сутрешни упражнения и др.
Съвет 3: Упражнения срещу наклон
Slouch е не само способен да развали външнияно може в крайна сметка да доведе до сериозни проблеми с гърба. По тази причина е необходимо да се отървем от него навреме и това може да се постигне с помощта на прости упражнения.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
Основната причина за наклон лежи в слабитемускулите на гърба в сравнение с гръдните мускули. Ето защо в борбата срещу тази болест е много важно да укрепите гърба си. Един от начините да направите това е всеки ден да правите лицеви опори на пода. Обърнете лактите си с ръце на пода и поставете краката си по ширината на раменете си. Изпълнете толкова много натискания, колкото ви позволява физическата подготовка, като разделите общо 3 подхода. В този случай е много важно да държите гърба прав, без да се навеждате в кръста. Помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба и за упражнения с гири. Вземете гири подходящи за вашето тегло, огънете леко коленете си и наклонете тялото си напред, като огънете гърба си. Докато вдишвате, разделете ръцете си с дъмбели в различни посоки и при издишване - завършете движението, като премахнете острието. Правете това упражнение 3 пъти 10 пъти. След една седмица можете да увеличите броя на повторенията до 15 пъти. След това поставете гръб на пода и следвайте стандартния мост. За да направите това, огънете коленете си, сложите ръцете си зад главата си, поставяйки ги по ширината на раменете си и сложите ръцете си на пода. Прехвърляйте теглото на тялото на краката и дланите, като едновременно повдигате и извивате цялото тяло. Фиксирайте тази позиция за 10 секунди, след което вземете първоначалната позиция. Ако физическата ви форма позволява, повторете това упражнение най-малко 10 пъти. Обърнете се към стомаха си и опънете ръцете си по багажника. Скъсайте краката и раменете си от пода, като извивате гърба си. Заключете тази позиция и за 10 секунди, след което внимателно плъзнете на пода. Повторете упражнението 9-14 пъти.Упражнения за изправяне на гръбнака
Вземи стик за гимнастика, изправи се прави ипоставете краката си по ширината на раменете си. Натиснете плътно пръчката върху лопатките и завъртете тялото надясно и наляво поне 20 пъти във всяка посока. Всеки завой в този случай трябва да бъде направен за вдишване и да се върнете в изходно положение - да издишате. За да изравните гръбначния стълб, здраво натиснете гърба си срещу стената и застанете в това положение за 5-10 минути. През цялото това време лопатките трябва да се съберат заедно. Това упражнение трябва да се извършва ежедневно и дори по-добре - сутрин и вечер. За да се отървете от наклона, непрекъснато да наблюдавате позата си, да не се занимавате с индулгенции - ефектът няма да отнеме много време. Освен това правилно подредете работното си място, така че височината на масата и стола да съответства на височината ви, в противен случай гърбът ще бъде прав, за да бъде доста проблематичен. Дори и докато гледате телевизия, поставете здрав валяк под горната част на гърба, така че да остане прав.Съвет 4: Как да управлявате наднорменото тегло
Желанието да се отървете от излишъка тегло има много. Но след като изпробвате различни диети, човек след известно време отново се връща в оригиналната форма. Опитайте се да намерите красива фигура с помощта на кръгла тренировка, докато преразглеждате гастрономическите си навици.
Ще ви трябва
- -гемонастична пръчка;
- - гири (започвайте с тегло 1,5 - 2 кг).
инструкция
1
Не забравяйте да ядете за час и половина преди тренировка. Опитайте се да изберете за диета комплекс въглехидрати - зърнени хляб, мюсли, макаронени изделия от твърда пшеница.
2
3
Станете в началната позиция - краката по ширинатаРаменете, поддържайте гимнастичната пръчка, спускате ръцете си с прави захващане. При вдъхновение издърпайте пръчката в гръдния кош, като разреждате лактите и нагоре. При издишване се върнете в началната позиция. Повторете 20 пъти. Дръжте гърба си прав, докато правите упражнението.
4
Застанете в стартовата позиция и направете пряко сцеплениегимнастическа пръчка. Дръжте гърба си право, облегнете се на издишането и преобръщайте плъзгащите движения на пръта от предната част на бедрата до средата на гърдите. Повторете 15-20 пъти.
5
6
Поставете правилно в стартовата позиция, задръжтерамене с две ръце гимнастическа пръчка. Направете крачка напред, седнайте така, че ъгълът в коляното пред стоящия крак да е 90 градуса. Застанете зад крака, повдигнете 2-3 см над пода. Натискайки се обратно с крака отпред, върнете се в началната позиция. Повторете, като започнете от другия крак.
7
8
Дръжте гимнастичната пръчка с двете си ръцераменете, изправени изправени, крака рамо ширина един от друг. Седнете на дъх, сякаш седите на един стол, натискайки мускулите на мускулите. Върнете се на издишането и повторете 20 пъти.
9
Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си. Наведете десния крак, опитайте се да достигнете до дясното коляно по едно и също време с левия си лакът. Върнете се в началната позиция, повторете с другия крак. Правете упражнението 30 пъти. Можете да дишате едновременно произволно.
Съвет 5: Фитнес в страната или упражнения с лопата
Добър в страната: свеж въздух, мек тревен килим. Грехът е да пропуснете възможността да тренирате мускулите, коригирайте фигурата. Не хванаха ли спортно оборудване? Не знаете - има много от тях в дачата: лопата, рейката, бутилки с вода с различен капацитет. За да започнете упражнението да работите върху задните части, корема и страничните мускули.
Ще ви трябва
- Градинската лопата.
инструкция
1
Упражнение 1.Сложете една лопата пред него, с ръце, които я прикрепят на гърдите. Раменете на раменете се разделят. Риболов на ляво, оставяйки дясната ръка върху инструмента, и остави притегляне на лявото коляно, умствено фиксирани, като мускулите се разтягат настрани. Не огъвайте правилния крак. Променете ръцете. Повторете 15 пъти във всяка посока.
2
Упражнение 2.Дръжте инструмента хоризонтално, с хватка отгоре, с ръце, малко по-широки от раменете. Раменете на раменете се разделят. За да повдигнете лопатата нагоре, усещайки как страничните мускули се опъват, бавно се спускат. Повторете 10-20 пъти.
3
Упражнение 3. Раздалечете рамената на краката. Като държим инструмента хоризонтално, го слагаме на раменете, точно под врата. Започваме да се разхождаме, енергично замахваме с петата, опитвайки се да стигнем до задните части. Мъжете определят напрежението в мускулите на бедрата и задните части. Повторете за всеки крак 12-18 пъти.
4
Упражнение 4. Lopata пред вас вертикално. Облегнете го с ръцете си и завъртете краката си настрани, възможно най-високо, като оставяте петата нагоре. Упражнение на мускулите на бедрата. Повторете за всеки крак 10-15 пъти.
5
Поставяме лопатата вертикално. Придържайки се към нея с най-широките си ръце, за да се наведе надолу, гърбът е успореден на земята. Поставете върха на лопатата напред и издърпайте таза обратно. Усетете разтягането на гръбначните мускули. Повторете 10-15 пъти.
