Съвет 1: Креатин в спортното хранене
Съвет 1: Креатин в спортното хранене
Креатинът е много популярна спортна добавка. Използва се както от професионални спортисти, така и от начинаещи спортисти за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на аеробната и анаеробната издръжливост.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е естествено вещество,произведен в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Това вещество в малко количество се съдържа и в месото. Мъжкият организъм произвежда около 2 грама креатин на ден. За да се ускори процесът на набиране на чиста мускулна маса, спортистите приемат допълнително креатин под формата на спортна добавка, продавана в магазините за спортна храна.Действието на креатина
Енергията в човешкото тяло се освобождавапоради окисляването на ATP молекулата (аденозин трифосфат). След окисляване, ATP се превръща в ADP молекула (аденозин дифосфат). Когато повдигнете много тежести, ATP се превръща в ADP и се отделя енергия в тялото ви. Но в мускулите има твърде малко ATP, така че активното натоварване може да трае максимум 10-15 секунди, след което креатинът допълва резервите на АТП. При повдигане на тежести в тялото през цялото време има такъв цикличен процес. Човек не може да тренира на максимално ниво от дълго време, тъй като резервите от креатин фосфат изчезват твърде бързо. Това е просто допълнителен прием на креатин, който ще ви позволи да тренирате много по-дълго и по-интензивно. В допълнение, креатинът ще помогне да се изгради мускулна маса. На стените на мускулните влакна се отлага допълнително количество протеин, поради което мускулите растат. Креатинът повишава издръжливостта, предотвратява образуването на млечна киселина и ускорява възстановяването на тялото. Креатинът ще ви помогне да постигнете отлични резултати само за няколко месеца.Как да вземаме креатин
Креатинът се приема по курсове след всеки от тяхкойто трябва да бъде спрян за две седмици. Един курс продължава 4-6 седмици. През първата седмица на приемане дозата е 4-6 грама два пъти на ден. След 7 дни дозата се понижава до 3 грама на ден. По-добре е добавката да се приема на празен стомах, така че да се абсорбира по-бързо. Ако имате диария или коремна болка, вземете креатин само след хранене.Странични ефекти на креатина
Креатин, използван дори в големи дози(Повече от 30 грама наведнъж), няма отрицателен ефект върху бъбреците и pechen.V редките случаи на спортисти наблюдавани поява на акне (пъпки). Това се дължи на факта, че в тялото се увеличава производството на testosterona.Kreatin води до задържане на вода в организма, но са запазили изцяло на 0,5-2 литра, и то не донесе един човек не vreda.Nekotorye спортисти, които взимат добавка, които се оплакват от разстроен стомах. Най-често този страничен ефект е придружен от само през първата седмица на прием, когато е необходимо да се използват големи дози от креатин.Съвет 2: Креатин монохидрат: нежелани реакции
Кератиновият монохидрат е една от най-често срещаните форми на креатин. Спортистите от всички нива го използват, за да увеличат силата и издръжливостта, както и да спечелят мускулна маса.
От химическа гледна точка, креатин монохидрате свързана молекула на креатин и вода. В магазините за спортна храна креатин монохидратът може да се намери в три основни форми: прах, таблетки и капсули. Също така да се отбележи, е, че в съвременния пазар на креатин монохидрат в допълнение, има повече от една дузина химични форми на този спорт добавка, но няма научни доказателства, че поне един от тях ще бъде по-ефективен от креатин монохидрат. Въпреки неговата ефективност, креатин монохидрат има редица странични ефекти, които, макар и рядко, около 4% от случаите, но все пак знаем, че те са на стойност.
Задържане на водата
Най-честата нежелана реакция наприемането на креатин е задържането на вода в тялото. Но навън това не се отразява по никакъв начин. Не се наблюдава подуване или подуване. Всички излишни течности се екскретират в рамките на 1-2 седмици след края на приема на креатин монохидрат. Важно е да запомните, че в никакъв случай не трябва да се намалява консумацията на вода. Такива действия могат да доведат до обезводняване на тялото, което от своя страна може да навреди на здравето като цяло.Нарушаване на храносмилането
Този страничен ефект се проявява значителнопо-малко от първото и е временно. Най-често се проявява в първата седмица на приемане на креатин в т.нар. Период на зареждане. Честотата на този страничен ефект е по-малка от 1%.акне
В много редки случаи, по - малко от 0,1%, по време накурс на вземане на креатин монохидрат върху тялото на един спортист изглежда акне. Това не е пряко свързано с приема на креатин, а с изблик на тестостерон, което е положителен момент при спорта. Акнето с течение на времето дойде до нула, защото тялото се адаптира към ново ниво на мъжкия хормон.Влияние върху бъбреците
Много спортисти подозират, че задържането на водата ипоследвалото оттегляне от тялото оказва отрицателно влияние върху бъбреците и увеличава тяхното износване. Учени от Калифорнийския университет проведоха експеримент, в който участваха 52 доброволци. В рамките на 2 седмици те приемат големи дози креатин монохидрат - повече от 15 грама. В края на курса учените проведоха проучване на техните организми, което показа, че няма доброволци, които да имат отрицателно въздействие върху бъбреците. Следва също така да се отбележи, че след края на курса на вземане на креатин в продължение на 1-2 седмици, тялото губи до 30% от мускулната маса, събрана по време на периода на обучение. Това се дължи главно на отстраняването от тялото на излишната вода, натрупана по време на тренировката, комбинирана с приема на креатин монохидрат.Съвет 3: Какво представлява креатинът
Креатин (точното наименование: 2-метилгуанидин оцетна киселина) е вещество, съдържащо се в мускулите. Той участва в процесите на енергиен метаболизъм, които се осъществяват в мускулните и нервните влакна.
Всъщност креатинът може да се нарече междинен продуктсъхранение на енергия на организма, тъй като насърчава синтеза на аденозин трифосфат (АТФ), основният източник на енергия, необходим за работата на мускулите. Ето защо, креатинът е много популярен сред хората, занимаващи се с мощни спортове, както и тези, които искат да изградят мускули.
