LovesTheTeam.com

Упражнения по пресата

Станете, поставете дланите на гърба на главата, кракаташироко разреден. Фокусирайте се върху таза. С издишване го насочвайте напред, докато натискате мускулите на пресата. При вдишване връщайте таза в първоначалното й положение. Упражнението се повтаря 18 пъти.

При извършване на упражнения следват усещания в долната част на гърба, то не трябва да бъде болка, малко напрежение се счита за нормално.

Застанете прав, поставете дланите си на стомаха. Издишайте и издърпайте мускулите на пресата в себе си. При вдишване напълно отпускайте стомаха. Дишайте по този начин в продължение на 2 минути. След това починете и усложнете упражнението. Дишайте корема си с много бързо темпо за 30 секунди. Оставете минута и направете отново упражнението. Легнете на гърба си, огънете коленете, поддържайте краката си заедно, спуснете ръцете си по тялото. Като издишвате, повдигнете тялото си от пода, натиснете брадичката до основата на шията, гърба леко заоблен, ръце плъзнете заедно. На вдишвайте леко се спускат върху pol.Lezha по гръб, краката се повдигат, сложи ръце покрай тялото. При издишване, задните части се откъсват от пода, докато усетите напрежението на долната преса. На вдишайте долната част на таза. Направете 15 изкачвания.

Повдигнете над пода не повече от 3 см.

Легнете на пода, краката се простират, ръцете надолуглавата. При издишване едновременно повдигате тялото, ръцете и краката. В същото време се оказва, че сте се оформили наполовина. Вдишвайте, бавно, напълно да паднете на пода. Извършете 20 асансьора.

Упражнения по страничните мускули на пресата

Станете, поставете дланите си на кръста, краката сиразреждат се широко един от друг. С издишване, наклонете тялото наляво, почувствайте напрежението на страничните мускули на корема. При вдъхновението се издига. След като направите следващото издишване, наклонете тялото надясно. Бягайте на 20 склонове. Съхранявайте положението по същия начин. Когато издишвате напрежението на тазовата област, опитвайки се да я поставите на място, завъртете тялото наляво. В този случай също ще усетите напрежение в страничните мускули на корема. Вдишайте и се върнете на предишната позиция. Повторете упражнението, като завъртите надясно. Извършете 20 завъртания във всяка посока. Легнете на гърба си, ръцете могат да се спуснат по тялото, краката да се огънат на коленете, да пазят хълбоците заедно. При издишване направете ролка на таза надясно, поставете краката отдясно на себе си, с гърба си да се опитате да стиснете колкото се може по-далеч от повърхността на пода. При вдишване се върнете на предишната позиция. Следващият завой от другата страна при издишване. Процедурата се повтаря 15 пъти.