LovesTheTeam.com

инструкция

1

През цялото време тялото използвакоремни и гръдни мускули. С доброто развитие на тези мускули, те са отлични помощници в задържането на позата на дълги разстояния и в последните етапи на състезанията. Правилната и равномерната поза спомага за подобряване на стъпката, като по този начин ви позволява да пестите енергия по време на работа. Освен това, тези мускули могат да се развият с помощта на хоризонтални преси или натискания от пода.

2

За да поддържате правилната стойка на тялото, тялотоТова включва не само гръдните мускули и коремните мускули, но и мускулите на гърба. Основните гръбначни мускули, участващи в процеса на движение, включват ромбоидния мускул, голям кръг мускул и най-широките мускули. Те балансират равновесието на тялото и заедно с коремните мускули са неоспоримо предимство на дълги разстояния. Трапезният мускул и силната делта спомагат за подобряване на работата на ръцете и ви позволяват да държите правилно главата. За да се развият мускулите на гърба, е необходимо да се правят вертикални и хоризонтални удари на напречната греда. За да се избегне дисбаланс на мускулите, е необходимо да се правят упражнения, които да укрепват гръбната и гръдната мускулатура, балансирани.

3

Мускулите на раменете и ръцете спомагат за поддържането на равновесиепо време на бягство. В допълнение, отдръпването на едно от оръжията обратно служи като вид противотежест, която не позволява на човек да падне. Основното натоварване в тази област е върху раменната става, а спомагателните на лакътната става. Активна ръка зависи от вида на писта. Убийците използват ръцете си по-малко активно, докато стрелците с правилни и бързи ръчни движения помагат да спечелят допълнителни части от секундата. Мускулите на раменете и ръцете могат да се развият с помощта на същите упражнения като мускулите на гърба на багажника.

4

Мускулите в средната част на тялото са мускуликорем, голям глутеал и мускул, изправяне на гръбнака. Основната им задача при бягане е стабилизирането на корпуса. Развийте тези мускули, които ще ви помогнат да усъвършенствате стойката на тялото и хиперсекстенията на фибол.

5

Най-големият товар по време на състезанието е мускулитекрака. Изправянето на колянната става и издърпването на коляното до гръдния кош позволява на четирите мускула. Изправете крака в тазобедрената става и го огънете в коляното, позволявайки мускулната група на гърба. Да тренирам тази група мускули ефективно мъртъв лифт и клякам. Долната част на краката се задвижва малко по-малко, но също така играе ключова роля. В процеса на огъване и удължаване на крака, както и неговата въртене, мускулите на стъпалото участват, а по време на тласък, кракът е мускулите на краката. За да укрепите тези мускули, най-добре е да вдигнете стъпалата до чорапите на ръба на една равна повърхност.

Ще ви трябва

• - пръчката;
• - гири;
• - Гимнастична траверса;
• - Гимнастически греди;
• - Тренировъчни машини.

инструкция

1

Направете първоначална програма за инфлациямускули, на базата на един цикъл на обучение едноседмична включително 3-4 тренировки. В първия ден от цикъла да прави упражнения за развиване на мускулите на гърба и гръдния кош, на втория ден от обучението се ангажират мускулите на ръцете и раменете, останалата част от деня, посветен на работата по формирането на мускулите на краката. Отделно обучение за работа на коремната преса. Както фитнес включват коремни упражнения всяка силова тренировка.

2

Използвайте за надуване на различни мускулни груписвободни тежести - мряна и дъмбели. Включете в програмата на бара пресата стои и лежи, отглеждане на ръце с гири, клякам с тежести. За упражнения за развитието на мускулите на гръдния кош, използвайте специална пейка с различен ъгъл на наклон.

3

Ако сте във фитнес за атлетикагимнастика, използвайте за надуване на мускулите със силови треньори и специални адаптации под формата на блокове. Симулаторите ви позволяват да фиксирате тялото, докато извършвате упражнения и по-точно дозирате товара.

4

За да развиете мускулите на гърба, гърдите и ръцете, изпълнетеиздърпване на напречната греда, както и натискания от пода и паралелни ленти. След приключване на прибиращия цикъл и излизане до нивото на средна подготовка, използвайте допълнителни тежести, когато изпълнявате упражнения върху тези снаряди.

5

Увеличете товара постепенно и равномерно. Вземете предвид, че мускулните влакна свикват на стабилно натоварване, което не се променя с времето, така че растежът на мускулите може да спре. За да могат мускулите да растат, да ги поставят в състояние на стрес, да увеличават теглото на черупките, броя на повторенията и подходите. За по-добър растеж на мускулната маса, всяко упражнение за сила трябва да се повтори най-малко осем пъти в един подход.

6

Нека тялото има достатъчно време за почивка ирелаксация. Най-добре е да има един или два дни почивка между тренировките за сила. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа; по време на сън се произвеждат хормони, които регулират растежа на мускулите, а метаболитните процеси се забавят, което също допринася за увеличаването на мускулните влакна.

инструкция

1

Необходимо е да се яде точната храна,мускулния растеж и не позволявайки на подкожната мазнина да расте в тялото ви. Ако допуснете мазнините да влязат в тялото, няма да можете да видите изтеглените гръдни мускули. Включете повече протеини в диетата. Трябва да тренирате два или три пъти седмично, класовете трябва да включват различни варианти на натискане, за изпомпване на долните и горните мускули на гръдния кош.

2

Натисканията са многостранниупражнения, в които участват голяма група мускули. Основната тежест е върху трицепса и гръдни мускули, косвено работят на предмишниците, предни delts, малките мускули на ръцете, долната част на гърба мускули, квадрицепсите и дори пресата. Въз основа на това може да се каже, че лицеви опори са полезни за цялото ви тяло.

3

Започнете тренировка с натискане на книги. Това упражнение ви позволява да работите в средната част на гръдния кош. За лицемери, имате нужда от 8-10 книги от 400-500 листа. Поставете ги в две идентични купчини и ги поставете на разстояние от 70 сантиметра една от друга. Поставете ръцете си върху книгите, тялото и краката трябва да правят права линия. Очаквайте напред. При издишване започнете да слизате, да достигнете до максималната точка и да вдигнете вдъхновение. По този начин трябва да усетите опъването на гръдните мускули. Едно спускане трябва да се изразходва около 6-8 секунди. Направете 15 повторения в 4 набора. Скоростта е най-важното нещо в упражнението, всичко трябва да се направи бавно.

4

Следващото упражнение е натискане с прекъсване. За това няма да имате нужда от допълнителни елементи. Това ще бъде обичайното преместване, но с малко нюанси. Когато паднеш надолу, трябва да спреш и да останеш в това положение за три секунди. Слез долу и изчакайте отново за същото време. След това се изкачете до стартовата позиция. Направете 10 повторения в 4 набора.

5

Експлозивните премествания са много трудно упражнение,изискващи обучение. Можете спокойно да го включите в програмата си за изпомпване на гръдните мускули. Започнете бавно, за да потънете, след което, като се изкачите до стартовата позиция, натиснете с цялата си сила, така че дланите да излязат от пода. Извършете памука едновременно. Направете това упражнение с максималния брой повторения в два подхода.

6

След това трябва да изпомпате горната част на гръдните мускулис помощта на тласъци с наклон. Краката трябва да се поставят над тялото ви, в противен случай ще са обичайните странични движения. Краката могат да бъдат на пейка или диван. Отидете надолу и останете в тази точка за три секунди, върнете се в началната позиция. Вторият вариант е натискането на книги (краката също са над тялото). И третият вариант - натискане с памук. Правете всички упражнения за 15 повторения в 4 сета.

Ще ви трябва

• - пръчката;
• - пейка;
• симулатор (вертикален блок).

инструкция

1

Не забравяйте да задържитеритмично затопляне. По този начин ще подготвите мускулите си за основното натоварване. Това ще подобри резултатите. В комплекса включват упражнения за развитието на различни мускулни групи, така че да не се забавя цялостната конфигурация на тялото. Например, мъртъв лифт, клякам, пейка от извитата позиция и т.н.

2

Добре развийте широките мускули на гърбана напречната греда. Това упражнение помага да ги направи силни. Издърпването може да се извърши по различни начини: обратно, широко, тясно и обикновено захващане. От това зависи от облекчаване на мускулите. В допълнение, издърпванията могат да бъдат разнообразни, като се докосват до задната част на напречната греда. Това упражнение спомага за разтягане на мускулите по ширина.

3

Пръстен на гръдния кош - ефективно упражнение заобратно. Той отлично допринася за удебелеността на широките мускули. Поставете краката си по ширината на раменете си. Наклонете тялото надолу. Уверете се, че тя е успоредна на повърхността на пода. Обратно изправете и вдигнете бара. Внимателно го издърпайте до средата на корема. Бавно спускайте до стартовата позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти.

4

За това упражнение легнете на пейкакорема надолу. В този момент барът трябва да бъде под инвентара. Вземете го с ръцете си и опитайте да го издърпате на гърдите си. Тази версия на упражнението не е толкова опасна, тъй като натоварването на долната част на гърба е премахнато.

5

Друго общо упражнение за изпомпваненай-широките мускули на гърба - издърпването на вертикалния блок. Това е подобно на издърпване на въздействието върху главната мускулна група. Седнете право така, че ролката с шията да е над гърдите. Това е необходимо условие. Ръцете хващат широката ръкохватка. Внимателно я издърпайте на гърдите, като леко накланяте главата си назад. След това гладко се върнете в началната позиция. Упражнявайте повторете 3-5 минути в 2-3 серии.