LovesTheTeam.com

инструкция

1

Изберете упражненияима движение на рамото и лакътните стави. Започнете с малко натоварване. Повторете упражненията 8-12 пъти, като правите 2-3 подхода. С течение на времето увеличете обучението до 4 групи от 15 повторения на упражнение. Движенията трябва да са бавни. За нормален растеж на бицепсите е достатъчно 1 тренировка на седмица. Веднъж на всеки 2 месеца, намалете товара, като мускулите се отпуснете и се възстановите. Това добре стимулира растежа им.

2

Правене на упражнения с вдигане на тежести, неНатоварете тялото. Само предмишниците трябва да се движат. Гърбът остава неподвижен. По време на упражненията се уверете, че лактите са фиксирани в една позиция. Не ги излагайте напред, в противен случай гърбът се огъва и не се разпръсква, за да не се увеличава натоварването на ставите.

3

Не забравяйте за безопасността. За облекчаване на нараняванията, теглото не може да бъде повдигнато с прави китки. Преди повдигане на мряна или дъмбели, наклонете китката си леко надолу. По този начин ще намалите натоварването върху тях. Освен това изберете подходящо тегло на бара, за да наблюдавате техниката и да правите най-точните движения.

4

Работете също и вътрешния брахиален мускул - брахиалзата. Тя "поддържа" бицепсите и ги прави визуално повече. Този мускул се изпомпва по време на завоя на дланите с гири.

5

Извършете повдигането на бара, докато стоите. Поставете ръцете си по ширината на раменете си, хванете лентата отдолу, леко огънете коленете си. Дръжте врата близо до бедрата. Бавно повдигнете шината до рамото, огънете ръцете. Заключете позицията без да разхлабвате мускулите. След това бавно изтеглете ръцете си до стартовата позиция. Обърнете внимание, че корпусът не се огъва назад.

6

Седнете на края на пейката, разстилайте малко краката сипо-широки рамене. Леко протегна ръка с помощта на гира от вътрешната страна на бедрото близо до коляното. Наведете ръката си в лакътя, докато спре. В горната позиция ударете бицепсите и след това се върнете в началната позиция.

7

Наклонете се напред. Тялото трябва да е успоредно на пода. Дрънкайте с дланта, с дланта напред. Обърнете ръката си към противоположното рамо. В този случай рамото трябва да остане неподвижно. След това променете ръката си.

Съвет 2: Как правилно да изпомпвате бицепсите

Често редовното обучение не дава желаноторезултат. Трябва да се има предвид, че систематичното прилагане на определен набор от упражнения не е основното нещо. Не забравяйте за качеството на обучението. Полезни съвети ще помогнат за правилното изпомпване на бицепса.

Ще ви трябва

• - пръчката;
• - гири;
• - Пейка.

инструкция

1

Използвайте правилно ръкохваткатапомпайте бицепса. Тук има някои нюанси. Факт е, че когато се наведе щанга сцепление ширина съвсем различен ефект върху растежа на мускулите. Със стандартен скоба прът (ширината на раменете) ефекта се концентрира върху вътрешната и външната глава на бицепс еднакво. Това си заслужава да бъде разгледано. По-широкият сцеплението, което изберете, толкова повече натоварването ще бъдат доставени до вътрешната страна на бицепса. Съответно, когато достатъчно тесен - напротив. Повишаването на пръта ще увеличи размера на вътрешни и външни части на бицепса.

2

Упражнявайте "наведете ръцете с мряна", започнете с4 подхода. В началото използвайте тясно сцепление. Разстоянието между ръцете не трябва да е по-голямо от 20 см. Вторият подход трябва да се извършва със средно сцепление. За да направите това, ръцете трябва да са на ширината на бедрата. Третият подход е хватката на ширината на раменете. В този случай товарът ще бъде разположен равномерно. Последното сцепление е широко.

3

Когато правите упражнения, помнете ползитечастично движение. Това означава, че намалената амплитуда в този случай кара всички мускулни влакна на изискваната мускулна група да се свиват в ускорен ритъм. За правилното изпомпване на бицепса използвайте този метод. Също така имайте предвид, че при навеждане на ръцете с бар от седнало положение спортистът може да вземе тегло с 20-30% по-тежък. Ето защо включете това упражнение в началото на тренировката.

4

Протегнете бицепса си. По този начин ще постигнете положителен резултат много по-рано. Огъването на ръце с гири на скамейка е едно от малкото упражнения, които ще помогнат ефективно да се простират на дългата глава на бицепса. Това е малка тайна на много спортисти. Факт е, че при извършване на това упражнение ръцете се движат зад торса. Рязане на външната част и опъване с по-голяма сила формира горната част на бицепса.