Съвет 1: Как да направите прес релефен
Съвет 1: Как да направите прес релефен
Релеф пресата - желаното желание на голям броймъже и дори някои дами. За да се постигне желаният резултат, това изисква много знания и сила. Струва си да се отбележи, че пресата е пасивна мускулна група. Ето защо всички неизползвани калории се натрупват в корема. Полезни препоръки и набор от упражнения ще ви помогнат да получите релефна преса.
Ще ви трябва
- - гири;
- - пръта на пръта;
- - Пейката на Смит.
инструкция
1
За да направите щампата релефна, трябва да изберетеинтегриран подход. Редовното упражняване и правилното хранене ще спомогнат за постигането на желания резултат. През деня консумират толкова много калории, че се консумират. Забележка: при наличие на мастния слой на корема, трябва да намалите броя на консумираните калории.
2
Опитайте се постепенно да преминете към храна самоздравословни храни. Елиминирайте мазнините от вашата диета напълно. Ежедневното меню трябва да се състои от плодове, зеленчуци, млечни продукти, нискомаслени сортове месо и риба, зърнени храни. Включете във вашата диета необходимите минерали и витамини. Те се намират в големи количества в ядки.
3
За да постигнете бързо релефна преса 2-3 пъти седмично, изпълнете специален набор от упражнения. Редовното физическо натоварване ще ви позволи да постигнете желания резултат за кратко време.
4
За да извършите това упражнение,Поставете ръцете си зад главата си. Извършете склонове отстрани. Опитайте се да наклоните тялото възможно най-ниско. Процедурата се повтаря за 2-3 минути. Подобни движения са насочени към страничните мускули на пресата. За да увеличите товара в ръцете си, вземете гири.
5
Следващото упражнение е ъгълът на тялоторъка с шията на раменете. Той перфектно развива наклонените мускули на коремната преса. Станете изправен. Поставете краката си малко по-широки от раменете си. Ръце на шията на бара, която лежи на раменете. Завъртете тялото на тялото настрани, като фиксирате в крайните точки. Процедурата се повтаря за 2-3 минути.
6
Отлична изпомпване на мускулите на долната преса -вдигане на краката по шведската стена. Вземете началната позиция: висяща на шведската стена. Постепенно повдигнете правилните крачета под ъгъл от 90 градуса. Ако това упражнение е трудно да се изпълни, огънете коленете си, това ще намали основното натоварване в пресата. Повтаряйте повдигането на краката по шведската стена за 2-3 минути. След кратка почивка, повторете отново упражнението.
7
За ефективно изпомпване на мускулите на горната преса,изпълнете телесните повдигачи на пейката на Смит. Легнете на пейката с главата си надолу. Поставете ръцете си зад главата си. Повдигнете тялото на тялото по такъв начин, че ъгълът на изкачване да е равен на 90 градуса. Забележка: Когато упражнявате упражнението, лактите трябва да са насочени отстрани и брадичката да погледне нагоре. Опитайте се да не извивате гърба си по изкачванията. Упражнявайте повторете 15-20 пъти за 2-3 подхода.
Съвет 2: Как да надуете наклонена преса
При изпомпване пресата ние прекарваме много време в работата на предния мускул. Вярно е - в края на краищата, това е неговото разработване, което прави пресата релефна, както искаме да бъде. Но изследването на наклонените мускули пресата Също така заслужава внимание, защото това са наклонените мускули пресата позволява на тялото ни да приеме необходимата форма, често това са наклонените мускули, които правят пресата толкова привлекателна за външния зрител.
Ще ви трябва
- - абонамент за фитнес залата
инструкция
1
За да работите върху наклонени мускули, препоръчително е да започнетестранични наклони. Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Дръжте ръцете зад главата си, но не го закрепете към ключалката. Завийте надясно до лакътя на коляното на крака, бавно, контролирайки движението по цялата му дължина. Постепенно се изправете, а след това направете същото движение от лявата страна. Ако е необходимо, можете леко да накланяте тялото, но не и много. Направете пет или шест подхода, петнадесет до двадесет повторения във всяка.
2
За да работите върху наклонени мускули, препоръчително е да започнетестранични наклони. Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Дръжте ръцете зад главата си, но не го закрепете към ключалката. Завийте надясно до лакътя на коляното на крака, бавно, контролирайки движението по цялата му дължина. Постепенно се изправете, а след това направете същото движение от лявата страна. Ако е необходимо, можете леко да накланяте тялото, но не и много. Направете пет или шест подхода, петнадесет до двадесет повторения във всяка.
3
Фиксирайте краката си в странично положение на наклоненапейка за работа по пресата. Извършете асансьори от всяка страна на свой ред, като сила се повдига от страната на тялото, която е обърната нагоре. Ръцете в същото време са зад главата и са плътно притиснати в ключалката. След като работите от едната страна, обърнете се към другата страна и поправете друга. Извършете пет до шест алтернативи на свой ред, на всяко от седем или осем повторения.
Съвет 3: Как да изпомпате пресата и да се отървете от стомаха
Много хора имат проблем, когато се опитват да се отърват от излишните депозити в района корема. За да премахнете нежеланото коремче и да направите района на пресата по-впечатляващ може да бъде масив от начини, но най-ефективното е комбинацията от правилно хранене и упражнения.
инструкция
1
Преди да започнете упражнения, прекарайте пръствнимателно загряване. Нуждата му е да затопли мускулната маса на тялото, защото когато се упражнява без обучение или след дълга почивка може да се разтегне.
2
Започнете обучение с по-леки упражнения. Седни на дивана, починете в него с ръцете си. Не докосвайте пода, изправете краката си пред себе си. Обърнете краката си към себе си. Опитайте се да поддържате краката си винаги в една и съща равнина. Не правете остри бръмчене, изпълнете упражнението по измерим начин. Опитайте се да извършите минимум 20 повторения. След като завършите упражнението, легнете на пода, като заемете позиция на гърба. Насочвайте главата си на дивана, прилепвайки към ръбовете му. Повдигнете краката си 20 пъти под ъгъл от 90 градуса. Без да променяте позицията на тялото, направете още 20 подхода, но вече извършвате движението "велосипед".
3
Отделете минута, за да си починете. Легнете на гърба си, огънете коленете си и опитайте да стигнете до гърдите си, след като всеки път поставите краката си на пода под товар. Броят на повторенията зависи от подготовката ви и варира от 10 до 20. Променете позицията, като поставите краката си на дивана, докато тялото остане на пода. Сгънете ръцете си заедно и за 20 пъти стигнете до коленете. Отново, заемете позицията, лежаща на гърба си, починете главата си на дивана. Вдигнете краката си нагоре, като фиксирате бедрената става с ръцете си. Наведете краката си така, сякаш нещо се изтласква, а после ги хванете.
4
Направете почивка на не повече отминути. Легнете на пода, хвърлете краката си на дивана. Вземи ръцете си зад главата си. Повдигане на торса, извършващи усукващи движения по такъв начин, че лакътя на лявата ръка се опитва да достигне до десния крак и обратно. Правете упражнения всеки ден.
Съвет 4: Как да направите преса бързо
Получете облекчение преса това е по-трудно, отколкото да се изпомпва гърдите и бицепсите. Проблемът е, че всички мастни депозити се натрупват на първо място в корема. Ето защо, за бързо изпомпване пресано не и достатъчно силни упражнения. Това изисква аеробно натоварване и правилен подход към храненето.
инструкция
1
Позитивно отношение и мотивация - това е мястото, където да започнете обучението. Да направя преса бързо, определете целта, към която се стремите. Намерете в интернет или в списание снимка на спортист с идеал, от вашата гледна точка, пресатата. Желателно е избраният идеал да бъде подобен на вашата физика. Закачете снимката на видно място. За предпочитане поставете снимката на мястото на вашите тренировки. Ако посетите фитнес залата, лепирайте снимката в дневника за самоконтрол. Наречете за редовни тренировки за месец или повече.
2
Направете план за следващия месец. Вашият план трябва да бъде проектиран за ежедневно изпомпване пресано за 15-20 минути. Един ден в седмицата, задължително се прави почивен ден за възстановяване на мускулите от товарите. Запишете всички тренировки и постижения в дневника за самоконтрол.
3
Разделете упражненията за различни коремни мускули в дните на седмицата. Например, в първия ден можете да помпате горната и долната корема пресаи на втория ден - наклонени коремни мускули.
4
Разменете упражненията за няколко седмиции същите мускулни групи. Един ден в седмицата можете да тренирате с тежести с тежести, друг ден - с бързи темпове без натоварване. Това ще ви позволи внимателно да изработите мускулите и да избегнете монотонност. А за монотонните товари тялото бързо се използва.
5
Включете аеробни класове в плана за уроци.велосипед, бягаща пътека или ски, 1-2 пъти седмично. Аеробното упражнение подобрява обмяната на веществата в организма и насърчава изгарянето на мазнините в проблемните области. Продължителността на обучението е 30-60 минути.
6
Намалете приема на мазнини. Дайте предимство на протеиновите храни и храни, които съдържат фибри. Протеините съдържат яйца, млечни и месни продукти, риба, ядки, грах, леща и боб. Фибрите се срещат в големи количества в зърнени храни, в зеленчуци и плодове. Яжте малки ястия 5-6 пъти на ден. Спрете да ядете 3-4 часа преди лягане. Калориите, получени през нощта, ще бъдат депозирани като мазнини в стомаха ви.
Съвет 5: Как да изпомпате всички зароди
Мускулите на пресата са трудни за развитиемускули. Те се подразделят на горната, средната и долната част. За развитието на всяка група има ефективни упражнения. На траверса, на пода, на шведската стена. Направете кубовете на пресата си - мечтата на всеки човек. За да го постигнете, трябва да придадете желание, търпение и сила.
Развиха се упражнения на тялотов древна Гърция. Всички класове бяха приложени. За битка, сила, бързина, издръжливост. Упражнения изключително в името на красотата са създадени в средата на миналия век, наречени културизъм или фитнес. За да избере най-доброто и да систематизира, беше възможно Джо Вейдър, учителят Шварценегер, създателят на култовото тяло.
Обща подготовка.
Невъзможно е да се направят щамповани кубове без релефосновните компоненти - мускулите. Необходимо е да се създаде тяхната основа, мускулна маса. Подобрената формула за хранене и мляко ще й помогне да набира. По пътя към увеличаване на общия мускулен тонус. Упражнения със собствено тегло. Натискане на ръцете от пода, издърпване на бара, клякане. След един месец тялото ще стане по-силно. Вие ще се чувствате уверени в постигането на желания резултат.Развитие на пресата.
Урокът се състои от серия. Упражнение, 1 мин. почивка, 10-15 повторения - серия. Между серията почивка 5-7 минути. За добър резултат, опитайте се да направите 6-8 серии на тренировка. За да започнете работа по-добре със собствено тегло:- Началната позиция на пода. Лежеше на стомаха. Застанете на лактите и краката на краката, успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 1 минута.
- Легнете на гърба. Ръце по тялото. Изхвърлете правите крака с удължени крака над главата, без да повдигате ръцете си от пода 10-20 пъти.
- Легнете на гърба. Ръце на гърба на главата. Краката са наведени на коленете. Крак върху теглото. Разтягаме главата до коленете, за предпочитане 10-20 пъти, преди да докоснем.
- Седнете на пода. Краката са наведени на коленете. Краката са поставени под дивана или креслото. Ръце на гърба на главата. Гърбът е прав. Бавно легнахме и се издигнахме, като щяхме да докосваме левия лакът на дясното коляно и обратно. 10-20 пъти.
