LovesTheTeam.com

инструкция

1

Станете изправени, опъвайте ръцете напред, поставете краката си по ширината на раменете си. място бедро успоредно на пода, кокалката се дръпна обратно, с издишван клек. Повторете това упражнение 20-30 пъти.

2

Поставете ръцете си на кръста си, изправете се прави. С издишване придвижи скок десния крак и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. По същия начин повтаряйте с левия си крак. Повторете това упражнение 15-20 пъти на всеки крак.

3

Поставете краката си по ширината на раменете си, дръжте гърба сигладко, спуснете ръцете си по тялото. С издишване прехвърлете теглото на тялото на десния крак и седнайте върху него. Дясното бедро трябва да е успоредно на пода. Върнете се в началната позиция. Направете същата атака на левия крак. Повторете това упражнение 15-20 пъти във всяка посока.

4

Отляво, застанете встрани от стената, задръжте налявос дланта на ръката му. Тегнете тялото на левия си крак, въртете напред и назад с десния си крак за 3-5 минути. Сега се обърнете странично към стената и повторете това упражнение с левия си крак.

5

Легнете на пода, огънете коленете си, подредетекраката възможно най-близо до хълбоците, сложите ръцете си зад главата си. Вдишайте долната част на тялото от пода, повдигнете задните части възможно най-високо. В това положение задръжте за три секунди. Постепенно издишвайте, върнете се в началната позиция. Повторете това упражнение 20-30 пъти.

6

Седнете на пода, опънете ръцете си напред, прекоси ръцете си над гърдите си. Придвижете напред 2-3 метра само на бедрата, след това се върнете назад.

7

Вземи коленете си, сложи ръце на пода. Дясното крака се дръпнете назад, вдишайте, повдигнете го възможно най-високо. Постепенно издишвате, спускайте крака надолу. Не докосвайте пода, когато правите това упражнение. Направете 30 Mach. Повторете упражнението за левия си крак.

8

Също така използвайте скачащото въже. Прескачането през него перфектно укрепва глутеалните мускули. Бягайте на груб терен, карайте велосипед.